풀마라톤 훈련 프로그램

제가 활용한 프로그램은 민티런님이 정리한 프로그램입니다.

원래 출처는 러너스월드 라고 하는 세계적인 커뮤니티입니다.

 

요걸 민티런님이 한글화 해서 표로 정리했습니다.

RW's 16-week sub 400 marathon training plan.pdf

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저는 엑셀로 만들어봤습니다.

sub4 마라톤 훈련 일지(러너스 월드, 민티런 기반).xlsx

0.03MB

 

출력해 두고, 뛴 날짜나 실제 훈련 여부 등을 기록하시면 좋습니다.

수기로 정리하는 맛이 있습니다.

 

제가 느끼는 훈련 프로그램 기본 구성은

7일 기준 강약약휴약강휴입니다. 사람에 따라서는 인터벌이나 LSD가 중으로 느끼시는 분도 계실 겁니다만

저에겐 인터벌과 LSD가 가장 힘들었습니다.

어떤 분은 하루만 휴식을 두는 분도 계시고 그렇습니다.

하지만 초보 러너 또는 바쁜 직장인 러너에게 일주일 중 6일을 뛰는 훈련을 하는 것은 쉽지 않은 일입니다.

 

달리기나 홈트를 하는 이유는 쓸데없는 준비과정 없이 바로 운동을 할 수 있다는 점입니다.

그리고 하루에 들어가는 훈련시간이 짧다는 점 때문입니다.

하지만 풀마라톤 훈련을 하면서는 짧게는 1시간 길게는 2~4시간까지도 필요해집니다.

 

인터벌과 LSD는 꼭 빼먹지 않는 것이 중요하다고 생각됩니다.

특히 LSD!!

 

<정리>

1.  풀마라톤 뛰기 전 목표 정하기(풀마라톤 완주인지 시간까지도 욕심을 낼 것인지)

  가. 완주가 목표라면 일주일에 LSD 기준으로 10~20%씩 늘려가면 된다고 생각합니다. 

   - 1주 10km, 2주 12km, 3주 14km, 4주 16km, 5주 20km, 6주 하프 이렇게.. 그럼 자신만의 D-DAY가 나올 것입니다.

  나. 시간까지도 욕심을 낼 거라면 LSD와 더불어 인터벌, 파틀렉, 업힐 등의 훈련을 일주일에 한 번씩 넣어 줍니다.

2. 목표가 정해졌다면 꾸준히 프로그램대로 밀고 나가기.

 - 내가 생각하는 주요 훈련('강'훈련: 인터벌(또는 업힐, 파틀렉), LSD)은 빼먹지 말기, 그 주 훈련을 빼먹었다면 D-DAY를 미루었습니다. 저는 실제로 16주 프로그램이었지만 18주를 목표로 했습니다. 여유 있게 D-DAY를 잡으세요. 

 

<고려해야 할 점>

우리나라는 계절 변화가 심한 나라입니다.

여름에는 새벽이나 밤을 이용하세요. 특히 LSD를 할 때는 물 공급을 어떻게 해야 할지 고민이 필요합니다.

제 기준에는 D-DAY는 가을이 좋습니다. 그러기 위해서는 여름 훈련을 잘 버티셔야 합니다. 

 

<단계>

1~2년 동안 10km와 하프(하프는 가민(garmin 스마트 워치) 프로그램으로 성공했습니다.)에 도전하시고, 3년 차에 풀마라톤에 도전해 보시는 게 무난해 보입니다.

 

저는 10년이 걸렸습니다.

처음부터 풀마라톤이 목표였다면 조금 더 체계적인 목표를 세웠을 거예요.

매번 반복되는 실력이었기에 이럴 바에는 정점을 찍고 때려 치자가 목표였습니다.

이제는 펀런해야지 했는데, 목표가 사라지니 뛰는 거 자체를 안 하고 있네요.

미뤄둔 운동 목표가 있기에 이제는 그것에 주력해 보려고 합니다. 목차를 보시면 아실 겁니다.^^;;

 

<용어 정리>

LSD: Long Slow Distance 의 약자로 긴 거리를 아주 천천히 달리기, 저의 경우 1km를 6~7분 정도의 속도로 뛰었습니다. 속도 욕심이 없다면 걷지만 않는 속도로 하시면 됩니다.

인터벌: 자신만의 기준을 정하여 속도를 높여 뛰고, 일정 기준이 지나면 조깅을 반복합니다. 예를 400m 기준 1km 4분 페이스로 뛰고, 400m 조깅을 10번 반복(프로그램 참조, 800m 질주+200m 조깅, 200m 질주+ 200m 조깅 등 다양하게 변형할 수 있습니다. 야소800이라는 프로그램도 있습니다. sub4(풀코스 목표 4시간) 러너라면 800m(전력주) 4분, 400m(회복주) 4분을 10회 반복))

업힐: 언던훈련, 완만한 경사면에서 속도를 내는 훈련, 다운힐에서는 조깅으로 페이스를 조절해 줍니다. 이걸 10번 정도 반복합니다. (프로그램 참조)

템포런: 저는 긴 인터벌 훈련으로 보고 있습니다. 

파틀렉: 지형을 이용한 변화주, 자기가 정하기 나름 어떤 지점에서부터 어떤 지점까지는 속도를 정해서 뛰기, 예를 들어서 전봇대를 만나면 뛰고, 다음 전봇대를 만나면 조깅을 반복하거나 언덕을 만나면 뛰고 내리막을 만나면 조깅. 펀런하면서 속도를 즐기기 위한 훈련

 

기타 자세한 내용은 마라톤온라인을 참고해 주세요. 다양한 자료가 무료로 공개되어 있습니다.

그리고 훈련 페이스도 계산해 보세요. 역시나 마라톤 온라인에 있습니다.

 

 

<훈련 드릴>

저는 훈련 전 관절위주로 풀어주고, 워밍업만 실시했습니다. 특히, 정적 스트레칭은 하지 않습니다. 정적 스트레칭은 훈련이 끝나고 실시했습니다. 정답이 아닙니다. 여러 자료를 찾아보시고 자신만의 루틴을 찾아보세요.

A skip, B skip, C skip

풀 마라톤을 끝나기 전에 이 분들처럼 멋진 자세를 얻을 수 있을 줄 알았지만 리듬감이 없는 전 도저히 안되더라구요.

특히 B skip은 지금도 안됩니다.

이 글을 읽는 분들은 도전해 보세요. 뻔더 FUNDAMENTAL의 '러닝 드릴 7가지'를 보세요. 자세가 깔끔합니다.

 

그리고 제 기준으로 드릴을 가장 설명을 잘해주시는 분은 Chari Hawkins입니다. 가장 정확한 자세를 가지고 있다고 생각됩니다. 한국의 다른 코치들도 프로그램도 있으나 이 분 자세를 보면 다른 분들은 엉성해 보입니다.

a, b, c 스킵 영상도 있으니 찾아보세요. 

 

마치며..

풀마라톤은 내 모든 정기를 쏟아야 해낼 수 있는 목표라고 생각합니다.

기안84가 마라톤 대회날 쓸데없는 에너지를 소모하지 않기 위해 호들갑을 떠는데, 그게 호들갑이 아니라는 것을 알게 될 것입니다. sub4를 달성했지만 초반에 오버 페이스를 해 버려서 결국 걷는 구간도 생겼고, 정말 이루 말할 수 없는 상태로 들어와서 자존심이 이만저만 상한 게 아닙니다. (하지만 절대로 다시 뛰지는 않을 겁니다. 그 정도 자존심 정도는 버릴 수 있습니다.^^;;) 만만히 보지 마세요. 하지만 꾸준히, 성실히 훈련한다면 여러분의 목표를 달성하실 수 있을 겁니다.

파이팅~!!