건강 식단 만들기

피부 트러블, 장 트러블 때문에 건강한 식단을 찾고 있습니다.

지금까지 여러 책을 읽었고, 책대로 실천할 수 있다면 좋겠지만 책마다 강조하는 바가 달라서 어느 것을 따라야 할지 더 막막해졌습니다.

채식이 건강에 좋다는 사람부터, 육식만이 살길이라고 하는 사람도 있고, 지방이 몸에 좋다는 사람, 좋은 지방은 없다는 사람까지..

여러 책을 읽으면서 제가 실천할 수 있는 수준은 무엇일까를 정리했습니다.

여기에 정리한 내용은 온전히 제가 지키고자 하는 식단입니다.

읽어 보시고 자신에게 맞는 방법이 무엇일지 스스로 찾아가 보시길 바라겠습니다.

여기에 정리된 내용은 최근에 읽은 '누구나 알지만 아무도 모르는 소식의 과학(정재훈)', '오늘의 키토식(키토제닉다이어트카페)', '식사가 잘못됐습니다.(마키타 젠지)'를 바탕으로 정리되었다. 물론, 저자의 방향과 다른 부분도 있을 것이다.

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간헐적 단식의 효과

식후 4시간이 지나면 혈액 속 포도당이 고갈되며, 포도당만 먹는 뇌는 배고프다는 신호를 보냅니다.

그리고도 먹는 게 없으면, 간은 간에 저장되어 있던 글리코겐을 포도당으로 분해하여 보냅니다.

그리고도 먹는 게 없으면, 이제는 지방 세포에서 지방산과 케톤을 에너지원으로 사용하게 되는데 이 과정을 통해 살이 빠지는 것입니다. 이렇게 걸리는 시간은 최소 10~12시간이라고 합니다.

간헐적 단신의 효과를 얻으려면 이렇게 12시간 이상의 공복 상태를 유지해야 합니다.

 

 

키토시스

키토시스라는 용어는 네이버 지식백과에서 '탄수화물대사에 이상이 있는 상황하에서 지방분해가 과다하면 조직이나 체액 속에 비정상적으로 많은 키톤체가 발생, 축적됨으로써 나타나는 현상. 키톤증.' 이렇게 설명해 놨네요. 마치 병인 양 써놨지만 키토제닉 다이어트를 하는 분들은 이 상태를 만들기 위해 노력하는 거 같습니다. 어떻게 보면 간헐적 단식과 작동 원리는 같은 거 같습니다.

네이버 지식백과 간호학대사전에서는 '케토시스 케톤체 즉 아세톤, 아세토초산, β-옥시락산(酷酸)이 혈중에 증가하는 상태. 당의 공급이 불충분하거나 조직에서 당소비가 불가능해 졌을 때, 지질이 주요 에너지원이 되고 간장에서 케톤체생성이 항진해서 생긴다. 이때 케톤체는 요에 배설된다. 기아, 당질기아, 에테르마취, 당뇨병 등일 때에 생긴다.'라고 설명되어 있습니다.

 

우리 신체는 하이브리드로 탄수화물과 지방을 연료로 사용하는데, 탄수화물을 줄임으로써 지방만 연료로 사용하게 만드는 것이죠. 

먹고 싶은 거 다 먹는 다이어트로 알려져 있는데, 제가 찾아본 바로는 원래 자신의 먹는 양에서 탄수화물은 줄이고, 단백질, 지방 비율을 높이는 것이지 먹는 양을 마냥 늘려도 되는 것은 아닙니다.

 

키토제닉 다이어트에서

먹어도 되는 음식: 견과류, 베리류, 녹색 채소류, 적황색 채소류, 달걀과 유제품, 지방, 오일, 고기 해산물

먹으면 안 되는 음식: 빵, 설탕, 우유, 쌀, 옥수수, 콩, 감자

 

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그래서 제가 세운 원칙은 아래와 같습니다.

1. 일주일에 한 번은 간헐적 단식 실천하기

2. 식사에서 탄수화물 비율 낮추기

3. 밥, 빵, 면 줄이기(특히, 정제 탄수화물)

4. 모든 단 것은 탄수화물이라는 생각 갖기

5. 모든 음식은 몸에 독이 될 수 있으니 과식하지 않고 가능한 소식하기

6. 채소는 데쳐서 식물 속 독을 제거해 먹기

 

5번 소식(적게 먹기)는 가장 좋은 방법이지만 '소식'이라는 말만 들어도 배가 고프게 되는 마법의 단어이니 가능한 건강하게 먹기라는 생각을 갖고 실천해야겠습니다.

저는 현재 먹는 식단에서 따로 지방을 높이지는 않으려고 합니다. '식사가 잘못됐습니다'라는 책에서 보면 지방은 지방일 뿐 좋은 지방은 없다는 말에 동의하기 때문입니다. 먹게 된다면 상식적으로 건강한 지방을 먹으려고 노력하려 합니다. 그리고 삼겹살 등에 붙어 있는 지방은 걱정 없이 먹어보려 합니다.

 

이렇게 원칙을 정하더라도 모임 한 방으로 계획은 무산되겠지요.

하지만 스트레스 받지 않고, 매번 다시 도전하겠습니다~!!

회식이 있는 날은 다음 날 아침은 거르는 방법 등을 쓰면서 유연하게 대처해 보렵니다.

함께 하시죠~^^